大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于坚持运动多久可以增肌减肥的问题，于是小编就整理了5个相关介绍坚持运动多久可以增肌减肥的解答，让我们一起看看吧。
- 减脂什么时候可以增肌？
- 减肥增肌怎么安排训练时间？
- 每天健身半小时，多久可以练出腹肌？
- 练腿、腹肌、跑步5公里循环，每次1小时左右的强度可以增肌减脂的吗？
- 健身（增肌＋减脂）的运动强度，以及时间，该如何把控呢？
减脂什么时候可以增肌？
你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！
你目前体脂率是14%，男性正常体脂率在14%～17%，还是比较正常的，现在可以走增肌阶段。
增肌主要以力量训练为主，力量训练的时候，我们要选择复合性的动作来锻炼，大肌群带动小肌群的训练，例如，练胸，练背，练腿为主，其次还会带动一些小肌肉群的训练，练腿有箭步蹲，深蹲，硬拉等还可以带动臀部的训练，练背有引体向上，杠铃划船高位下拉等，练胸有杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑等这些训练，每次目标肌群可以安排4-5个动作，重量选择10-12RM，每个动作进行4组，组间歇时间为60s，总得训练时间控制在一个小时内，时间不要太多，不然身体会过多的消耗，训练前做好充足的热身训练，防止运动损伤，训练后，要对局部的肌肉进行拉伸和放松，有利于肌肉的恢复和生长。
每次目标肌肉训练后，需要休息2-3天时间才能进行下一轮的训练。可以连续几天轮着练习，比如第一天练腿，第二天练背，第三天练胸，第四天休息，第五天再循环训练，这样的训练效率才会更加高效。
- 希望这个回答能够帮助到你！
我认为，这个没有冲突，两个一起练习会更好吧。减脂是把多余脂肪减掉，增机是把肌肉增大。肌肉有一部分是需要脂肪来供应的。有句话说的是：要想增肌，首先先把自己吃胖些。
你好，从专业上来讲，我们不管增肌还是减脂，我们所有的训练都需要做增肌训练，因为我们身体里大部分的脂肪都是靠我们自身来消耗的，而肌肉是我们人体的第二心脏，决定了我们人体的基础代谢，所以减脂和增肌都是在做增肌训练，在这里补充一句，从营养学来讲，增肌减脂是不能同步进行的。希望能帮到你
大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
对于您现在的情况，建议完全可以开始增肌训练。
如果想要更加饱满的肌肉，那么就需要对肌肉进行较大强度和重量的训练，提高训练的容量，给与肌肉充分的***。
虽然有很多人都讨厌脂肪，但是一定含量的脂肪，对于人体是相当有好处的。
1.能量：脂肪是作为能量储存在身体上的，平时运动所消耗的能量，也需要脂肪去参与功能。如果脂肪含量过低，身体的消耗速度会很快，容易出现饥饿感。并且一定量的有氧训练，还会分解肌肉，进行供能。
2.保护作用：在我们人体的各个器官，都是有一定含量的脂肪，保护内脏。帮助我们人体在对抗较大冲击时，起到缓冲的作用。如果脂肪含量过低，极易引发内脏的损伤，对于健康有很大的危害。
3.调节内分泌：各类的激素分泌，都是需要一定脂肪参与调解的。并且脂肪酸也是部分激素的原料。体脂过低时，会引发内分泌系统的紊乱，对身体造成不良影响。
14％的体脂率，已经在正常的范围。如果没有比赛需求的话，从健康的角度出发，是不建议在进行减值训练。这个时候，增肌训练无疑是最好的选择。前面我们说到，训练肌肉是需要一定重量和训练容量的。
从这个角度出发，建议对大肌肉群进行较大强度的训练，会让体型更加好看，本身较低的体脂，线条也会非常好看。
同样的想要巧克力腹肌，不仅看你本身腹白线的形态，同样也需要一定强度的重量训练，才能让腹肌更加的饱满。[_a***_]卷腹类的动作需要增加一定的负重物，提高腹肌训练的容量。才会让腹肌状态更加的好看。
体脂在20%以下就可以开来始增肌了，增肌需要饮食和训练的方法去进行
首先是饮食方面的，增肌的话我们就需要多吃富含蛋白质的食物还有加上一点碳水化合物，因为不能太肥自了，我们***用少食多餐的方法进行，每顿不要吃太饱太多以免消化不了变成脂肪，把每顿分成2次吃，隔几个小时吃一次这样能有效地提高自己的代谢方面也不会留下太多脂肪。
训练的话我们尽量多去训练大肌群（胸部、背部、腿部），因为大肌群的面积大容易生长，不像小肌群长的慢，安排每周都把这三个地方训练了，然后后面拿来练小肌群（手臂、肩部这些），每次训练尽量做到力竭，选择在没有危险的情况下用大重量进行，肌肉需要不断去***不断去给肌肉压迫感，这样才能保证训练效果。
减肥增肌怎么安排训练时间？
谢邀
这是两个不同的概念，老鸟们一般都会分开独立进行，因为这才能保证每次训练获得的效果。但是很多人都在同时操作，特别是有减脂需求的训练者。
减脂与增肌既然是两个概念，那么我们选择同时进行的时候应该有一个则重点，就是你当下，需要优先解决的问题。
所以下面给你两种90分钟方案：（以背部训练日为例）
1.偏重减肥的
全身热身：有氧25分钟
局部热身：静态加动态局部热身，5分钟
预备组：5分钟，选两个复合动作做小重量多次数
正式训练：20分钟
放松拉伸：5分钟
感谢您的邀请！
90分钟的训练规划可以按照这样，10分钟的热身以及关节活动，30-40分钟的力量训练（大肌肉群），30-40分钟的有氧运动（跑步机、椭圆机、动感单车等），肌肉牵拉和肌肉放松用10分钟时间！
先练力量训练，那么力量训练更多选择大肌肉群来训练，包括腿部，胸肌，背部，这三大肌肉群，建议做些多关节的训练，比如深蹲，硬拉等，可以消耗更多的热量。
每次的训练内容安排两个肌肉群来训练就足够了，一大肌肉群和一小肌肉群结合。力量训练时间控制在30-40分钟左右。
有氧训练可以使用椭圆机，跑步机或者单车，中等强度，持续不要间断！时间大概花30-40分钟！
这是我以前带的私教会员减脂前后效果图！
接下来是肌肉牵拉放松了，针对训练肌肉群做拉伸，做完有氧对腿部也多做些拉伸，特别是女孩子害怕长肌肉腿，更需要多拉伸腿部噢！
以上的建议更多针对健身初学者！希望可以帮助到您！
从您对问题的描述上看，一定是在健身房练习。
1，课的准备阶段，大约20分钟。
在启动身体的热身活动中的2/3的内容要以有氧练习为主。如果馆内空闲地方较大，可以徒步慢跑，***如馆内狭窄，可以在跑步机上去完成。随后作一些徒手操及身体各个部位肌肉的伸拉练习。再其后选择重量轻的哑铃对上肢的各肌肉群进行初步***，时间大约5分钟。
2、基本练习部分。
a、上肢肌肉群的基本练习。时间大约15分钟。
b、跑步机上的有氧练习。心跳指数稳定在150-160次/分。时间大约20分钟。
c、下肢和腰腹肌的基本练习。时间大约25分钟。
3、结束整理部分。
轻松慢跑。牵拉肌肉及按摩放松肌肉。时间10分钟。
建议：此课的内容仅限于初级练习者的框架。有一定的基础后，可以将有氧减脂与无氧增肌进行分课交叉练习。既减轻了课的整体负荷，又强化了课的中心任务。还能给课与课之间留有更多的恢复时间。借以保证超量恢复的到来。晓行星祝您健康！
不管是***用哪一种减肥方式，如果同时想增肌，保证充足的蛋白质供给是必须的前提。可以按照2g/kg/d的标准加以补充，如果单靠饮食无法满足要求，可以在运动后20-40分钟的时候口服乳清蛋白粉。
运动的时候，前15分钟必须有热身，活动一下关节，肌肉，让身体的机能慢慢调动起来。
然后我一般是进行有氧运动，跑步就是不错的选择，跑步40分钟左右。这时候基本上全身的关节、肌肉都动员起来了，然后就可以进行力量训练。包括各种器械（最好在教练指导下，有目的的做肌肉训练，防止肌肉损伤），简单的可以做做哑铃、深蹲、俯卧撑、平板撑等，大约20分钟。
剩下的时间就是拉伸运动。大家不要忽视拉伸的作用。它既可以缓解运动造成的肌肉紧张，还可以使你的运动更加有效果。如果你在运动后出现肌肉酸痛，一定就是拉伸运动没有做到位。
好了，流程有了，剩下的就是坚持了。再次提到一句话：诸事有恒。与大家共勉。
其实我也是一个健身小白，我是来偷偷看答案的，不过我也学到了一些经验。
第一、热身很重要，我们在进行训练之前最好进行热身，一方面拉伸自己的肌肉，唤醒肌肉活力，另一方面，还能起到降低受伤几率的效果。热身可以选择慢跑，快走，简单的热身操。我一般会选择慢跑。
第二、力量训练，我之前在健身房训练时，每天训练一个部位，胸，手臂，后背，腿，不会刻意去练腹部。大约四十分钟，我个人比较喜欢力量训练，所以练的稍多一点，每个部位准备五到六个动作，每个动作做三到五组。一般喜欢哪个就多做点
。
第三、有氧训练，大约三十五分钟，我个人不太喜欢有氧，感觉很无聊，一般就是跑步，跳神，单车循环来，听大神说，老是做一个运动，肌肉会产生记忆，往后，训练效果会减少。所以选了三个，最近慢慢的学习游泳，想把游泳也加进去。
第四、也是常常被忽略的，就是练后拉伸，我之前也是，练完之后，往地上一坐，一躺舒服的很，但是慢慢的了解到练后拉伸很重要，能拉伸肌肉，并且，对于女生来说，还可能防止难看的肌肉腿。
无论减脂还是增肌，还是减脂增肌，都需要坚持。加油！
每天健身半小时，多久可以练出腹肌？
多久练出腹肌在于训练方式、方法的合理性。
一般人增肌塑形训练，包括练出腹肌，要经过有氧训练为主和无氧训练为主的两个过程。慢跑、健身操、椭圆机、划船机、动感单车等有氧训练在于减脂瘦身，各种的无氧训练在于增肌塑形。
以有氧训练减脂，应保证足够的训练时间和训练强度，还应合理控制饮食。要练出腹肌，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，适合转为无氧训练为主训练。
针对腹肌的无氧训练有卷腹、（侧）平板支撑、两头起、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等；相应的训练，应根据身体承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。
首先我们要了解自身的身体状态，我们才能知道大概需要多长时间我们能练出腹肌。以下有图片对照表，可以了解自己的体脂率：
当我们的体脂率达到15％以下，我们的腹肌就比较显露了，所以对于不同体脂率的人，锻炼出腹肌的时间也就不同，从一个月到一年甚至更长时间。
想锻炼出腹肌，你也要重视饮食，健身圈里的老话三分练，七分吃，这都说明了饮食的重要性。对于饮食我们要多吃高蛋白食物，比如鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，猪瘦肉等等。最主要的是要有热量缺口，这样体脂才会慢慢的降下来。
每天半小时健身，如果是半小时力量训练，那么可以加上半小时的有氧训练，这样更有利于体脂降低，显露腹肌。如果每天只是做半个小时的有氧训练，那么建议你在做有氧之前可以做些力量训练。
最后就是要坚持，任何事情都不是一蹴而就的，都需要时间来沉淀，希望有帮助到你。下面放些图，希望都能练成这样。
腹肌能不能练出来，与我们的体脂有关，正常如果你的体脂率在12左右，腹肌肯定就可以了。所以，想练腹肌，光做卷腹等针对性训练没有用，还要做其他的力量训练和有氧训练，加上合理饮食，把体脂降下来，腹肌自然就出现了。
每天健身半小时练多久都有腹肌，但能不能用肉眼很直观看见就看跟你的体脂率有关了，男的体脂在15%以下，女的在20%以下，就可以看到腹肌。但是，要想想腹肌表现得非常明显，四块六块八块，需要勤练腹肌，同时多做有氧运动把体脂率降的更低，才可能显现更好。
练腿、腹肌、跑步5公里循环，每次1小时左右的强度可以增肌减脂的吗？
很高兴为您做出回答：
脂肪是比较容易通过训练转化成肌肉的，通常情况下我不建议您每天把腿部训练，腹部训练，有氧跑步放在每天进行，而应该是以周为单位，每天有针对性的对这三中训练拆分进行，每天选择一项进行，从而无氧与有氧交叉进行收获会更加接近预期目的，再次，你选择的跑步我建议您根据自身情况来定，体重过大的话经常跑步也是会造成膝关节损伤，每个人的运动心率不同，快走也未尝不是一种比较好的选择。运动时间上，我建议选择在40分钟左右，其中包含热身开始—主要训练—放松拉伸等环节。
科学营养搭配，想增加肌肉纬度是不可缺少碳水化合物和蛋白质的摄入，减脂却需要减少这两种营养素的摄入，看似矛盾，却并不冲突，在食物的选择上尽可能的多选择一些高蛋白低热量的食物，烹调方式避免煎炸等工序，一定要吃好，***才能收获你想要的身材。
最后，简单是事情重复做，重复的事情用心做，一定会收获好的结果。加油~专注减肥营养健康，有什么需要帮助的可以关注私信我，欢迎在评论区回答自己不同观点。
我是公共营养师代柯，欢迎关注我，了解更多健康问题。
以我个人体会，这个训练量是可以达到增肌减脂的目的的。需要注意的是
1注意科学合理饮食，再怎么锻炼，也架不住暴饮暴食
2注意休息，减少伤病发生几率
3贵在坚持，因为不想跑步，所以今天才去跑步
增肌可能会有点困难，减脂是没问题的，可以保持身体线条。增肌的话我建议可以多一点力量训练，有氧运动适当30分钟左右就可以了。增肌训练可以做深蹲，硬拉，箭步蹲都是可以的。
我16年三月份开始锻炼，每天二十圈，三百俯卧撑，一百引体向上，然后跟keep练腹肌。证明如果是新手的话可以做到边增肌边减脂，图一二 三月份拍的，图三四六月份拍的。
感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。
对于同时增肌和减脂这个问题，目前并没有研究出绝对的答案，只知道在特定情况下或许能够同时增肌和减脂的，在一个人完全没有运动习惯的情况下，某一天他突然的进行了一系列的锻炼，这时候他原本为0的训练量突然增加，这也是被称为新手***期的原因，由于造成了增加强度训练，所以长肌肉也会很简单，这时候又在力量训练的后面进行了有氧训练，并且保证一定强度，且饮食上确保蛋白质碳水摄入充足，有足够的休息时间，那么这个人是很有可能增肌减脂在同时进行,但随着训练运动年龄增加这个效果也会变弱，增肌效果会递减，减脂随着体脂变少也会变弱，如果你是新手开始训练，你这个训练安排是有可能，增肌减脂，如果有一定的训练基础的话，可能性不大 并且难度也很大，但是常规的对减脂来说，肌肉也会有所减少，增肌来说，脂肪也会增加，如果在饮食上处理好也能够达到，最大限度保留肌肉的减脂，和最大限度保持体脂的增肌，所以这个训练***是可以***用的，具体对于自身感受，和条件安排，也能够进行调整最后找到最适合自己的训练***，并且根据自身来调增训练***，这才是每个健身的人应该做到的一点。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
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健身（增肌＋减脂）的运动强度，以及时间，该如何把控呢？
首先我先解释一下，增肌和减脂是不能同时进行的，运动前期一般都是闲减脂，也就是瘦身，等锻炼强度达到了，也就达到了增肌的效果！增肌是随着前期的减脂形成的！
接下来我就说一下我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。
好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。
减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。
有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：
1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到***，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。
练肌肉和减脂肪，这并不冲突。心率超过180就不属于有氧运动了。
首先你要了解人体消耗的原理：心率达到130-170之间，全身大肌群参与运动且达到5分钟以上属于有氧运动。那么这种运动0-25分钟是启动身体的糖原来供能，25-50分钟是脂肪供能（撼动了，开心吧）50分钟之后就启动蛋白质了（消耗肌肉）
我知道你会问，我先无氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢？理论上好像说的通，但是本人亲测半年并没有多少效果。
我建议，一周用4天时间做有氧慢跑，跑步机调速6-8km/小时，跑45分钟即可。。。另外的3天做无氧运动，因为人体大肌肉一次深度的***也是需要72小时休息生长，所以并不会太少。只要能坚持，3个月后不需要测体脂就能看出明显的改变
您好，我是尚善意拳葛师傅，很高兴回答您的问题。
关于增肌+减脂的运动强度及时间如何把控，我的观点如下：
第一，首先说健身的时间，通常最好的时间是早上太阳刚刚出来的时候，晚上九点之前，可以根据自己的情况安排在这两个时间段，
第二，增肌的强度该如何把控，我认为身上的肌肉群可以大致分成三个部分，上肢部分，腰腹肌肉和下肢肌肉群，那么在锻炼强度上可以三天为一个周期，每天锻炼不同的肌肉群体，这样既能得到相应的锻炼，也能得到相应的休息。
第三，减脂的运动时间该如何把控，我认为减脂最好早晚都要锻炼，如果想短期内减掉大量的脂肪，那就早晚各一个小时以上，如果只是常规减肥，那就早晚各半个小时就够了。
总之不管是减脂还是增肌最最关键的就是坚持，只要长期坚持就能达到自己理想的状态。
到此，以上就是小编对于坚持运动多久可以增肌减肥的问题就介绍到这了，希望介绍关于坚持运动多久可以增肌减肥的5点解答对大家有用。
