大基数减肥男初期运动计划：大基数的人减肥计划？

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本文目录一览：

制定2份半年为周期的健身*** 早晨提前40到60分钟起床的习惯。早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

接下来的3年制定了“快速打造肌肉块***”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。

（图片来源网络，侵删）

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何***去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

先通过体能训练增加体能的肌肉的含量，然后再试着节节食。体能训练期间千万别节食。在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。

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运动：选择在傍晚进行慢跑30分钟，帮助消化。饮食：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，但要吃饱，喝多点水，不喝任何饮料。

吃白煮鱼时，还要加1盘凉拌菜和素炒菜。两餐瘦身食谱之间要加少量水果，每次大约200克。以黄瓜、西红柿、萝卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。每天吃蔬菜量不能少于750克，食用油应控制在20克左右。

在减肥食谱食物搭配时，还应注意以下几点：吃白煮鱼时，还要加1盘凉拌菜和素炒菜。两餐瘦身食谱之间要加少量水果，每次大约200克。以黄瓜、西红柿、萝卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。

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垫上运动：燃脂300卡/h时长45分钟/次频率每日一次。运动节奏：动-停-动-停，加速身体适应性，运动10分钟，休息5分钟（循环）。快-慢-快-慢，加快热量消耗，快走5分钟，慢走5分钟（循环）。

大基数减脂的正确方法包括合理饮食和运动、改变生活习惯等。合理饮食和运动：大基数减脂人士需要合理控制饮食，减少高热量、高脂肪的食物摄入，并增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入。

o脂肪：牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。多做有氧减脂大基数通常体脂率比较高，平时需要多做有氧运动，但是度不用过大，跳跃件运动也不要做防止伤害膝盖，可以多做燃脂操、游泳、快走等有氧。

1、首先有氧运动跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。

2、对于想要减肥的[_a***_]来说，一周健身***以上下肢结合，“大、小、大”强度交替为原则。如果以减肥为目的，每次力量训练结束后建议做30分钟低强度有氧。蛋白质的摄取建议选择鸡肉、鱼肉和牛肉。

3、男士减肥健身计划表之星期六运动：周末打场篮球或踢场足球，宣泄压力，同时出多点汗。饮食：多吃水果和青菜，少量肉类，可以喝点功能饮料补充运动后的体力。

4、第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。

5、第一个月：第一个月主要是提高体能，不要太过寄望于体重的急速下降。要记住，欲速则不达。

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