大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥方案制定方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍减肥方案制定方法的解答，让我们一起看看吧。
我想要5系列的减肥方案？
每个人都有一个基础代谢，只要你还活着，能喘气人体就能正常代谢那么多的热量，但是你总要吃饭啊，有进食就会产生热量，那就看你吃什么了，这个时候就要饮食控制了，每天摄入低于基础代谢，让身体帮你代谢一部分，然后在有氧加无氧来达到你想保持体重或减重塑型的效果，比如：基础代谢1200千卡 1㎏（脂肪）=7700千卡 如果一个星期要减重一斤是3850千卡，每天需要消耗550千卡，计划每天摄入900千卡 1200千卡-900千卡=300千卡，然后550千卡-300千卡=250千卡，这250千卡就需要运动消耗，，运动的越多，消耗的越多，目标达成的越早，个人理解总结，有错误请👉🏿出
又到了减肥的季节，说说你的减肥妙招有哪些？
1，我们在吃饭之后，是千万不能坐着或者躺着的，那样都是会导致越来越胖的，我们需要做的就是我们可以适当的散散步，这个是很重要的，适当的散步是可以帮助我们消化的，这个对减肥是有莫大的帮助的。
2，我们在吃饭的时候，需要尽可能的少吃荤菜，多吃蔬菜，这个也是很重要的，因为荤菜的营养价值比较高，而且脂肪含量也是很高的，所以，我们需要少吃，而蔬菜却不存在这个问题，所以，多吃蔬菜少吃荤菜也是很重要的。
3，有些人减肥很久，各种锻炼都不见效果，这个其实和一件事是有很大的关系的，有些人是存在着熬夜或者失眠的，这是罪魁祸首，需要确保我们的睡眠及质量，那样才能让我们的减肥有很大的作用。
4，我们在减肥的时候，一般最好不要在运动过后就开始吃大量的食物，应该选择适当的休息和喝一些水，而不是大补食物，这样才能达到更好的减肥效果，这个我们是需要知道的。
5，我们在减肥的时候，尽可能的确保我们三餐不要少，这个其实反而是有利于减肥的，因为少吃餐的话，是会导致我们的身体由于饮食过少才减肥的，而我们一旦多吃的话，就会出现明显的反弹的现象。
6，我们在减肥的时候，不要尝试那种无氧剧烈运动，那是不好的，而且容易造成我们身体的损伤，这个我们是需要知道的，例如：跑步，我们就需要匀速的跑步。
早餐必须在九点前完成，吃优质的膳食纤维，优质蛋白，脱脂牛奶，全麦面包等等。中餐选鸡胸肉、鱼、牛肉、虾之类的高高蛋白的肉。晚餐吃清淡点，七点后就不要吃任何东西了。坚持下来一定会健康瘦！
1.晚上少吃，饭后不要坐着，多出去散步，多吃蔬菜 水果，少吃肉及油炸[_a***_]，晚上九点后不进食，不熬夜。
2.坚持锻炼身体，每天尽量步行一万步，不参加无氧运动；不要久坐，一小时起身走动下。总之管住自己的嘴，迈开自己的腿。
首先得管住嘴，然后就是迈开腿！具体方法如下:
a,减少饮食总量，减少营养过剩加重肥胖，每次7份饱，始终保持能量负平衡。
b,肥胖的人饮食习惯偏向重口味，所以，饮食必须改掉不良生活习惯，保持清淡口味，低盐低脂低糖饮食。不吃油炸油煎油炒视频。限酒禁碳酸饮料！
c,调整营养供应结构，减少高热量，高脂肪，高糖食物！避免米面主食，多吃五谷，蛋类，豆类，奶类，瘦肉累如鱼肉！
d.多吃蔬菜，尤其带叶子，绿色蔬菜。低糖水果。
e.多运动，少***！
f.不要熬夜，更不要吃夜饭！
—贵在坚持—
谢邀，希望我的回答可以给你提供有用的建议。
话说的好，要想瘦管住嘴迈开腿，健身不但有利于减脂而且有利于塑形，而且，即使不减肥健身也应该是生活的一部分。关于健身真心得劝一句别瞎练，私人教练的存在不是为了骗你钱，像跑步这种***都会的运动项目都有技巧，更别说技术含量高的力量型训练了。
单说最熟悉的两种有氧运动游泳和跑步就非常不同，游泳的好处除了保护膝盖之外还有非常重要的一点就是停训之后，跑步比游泳更容易反弹，这个结果是通过人体实验数据测得的，其中一个影响因素是之前提到的棕色脂肪细胞，人体在低温环境下会***棕色脂肪细胞的活跃程度，游泳的水温低于人体温度***棕色脂肪细胞延缓了停训后体重的反弹。
体脂降下来之后身材不一定好看，无氧运动对于形体美的贡献在这个阶段凸显，身体的每个部位，每块肌肉的形状都是有***有目的进行针对性训练的，同时还要避免运动性损伤，不要在健身的时候产生二次伤害。
很多人发现即使饮食和健身严格进行减重效果也不明显，在用尽所有办法之后几乎将所有无效的原因都归结于基因，这的确是一个非常好的解释，因为基因决定了每个人的不同。即使是使用同一套饮食和健身方案，每个人的效果也不一样，每个人的耐糖度和运动对体重的敏感度都不同。
生活不规律怎么减肥呢？
题主的目标如果仅仅是减重的话，短期内要达到减重10kg的目标可以以饮食调整为主，加以适量运动或活动效果好，容易实行，如果不方便运动或者每天工作忙没有时间，也可以仅控制饮食。
如果想长期保持一个理想的体重或者体脂比，那还是得运动起来才是长远之计，但运动是一件需要耗费时间与精力的事，是反一般人性的事，并不那么容易的，所以仅仅调整饮食结构的话，可以参考如下建议：
1.每天比之前少吃10-30%的热量。
题主请综合考虑自己的毅力情况和体质情况，逐步减少摄入，如果对具体的热量不清楚可以用薄荷app，上面可以测算自己的热量消耗，并按照设定的目标值提供热量控制建议，题主只需要记录自己每天吃了什么，控制在每日建议量内就可以。一般不要超过30%，因比例再大，对身体造成的负面效应会偏大，也容易意志力撑不住而失败。还有，热量最好1-3周阶梯式逐步减少，不要骤减。
2.调整饮食结构
建议题主调整饮食结构，目前以主食为主，建议增加蛋白质摄入比例，减少碳水摄入比例。减脂餐的原则就是低碳水，低脂肪，高蛋白。减肥期总能量中碳水:蛋白质:脂肪的比例大致为2:3.5:4.5。也是逐步调整，否则难以坚持。这一点其实和减肥关系不大，主要是考虑到人体所需营养元素给出的建议，因为米饭面条都是高升糖的食物，建议增加粗粮的比例，避免血糖方面的问题。
以上2条显然并没有多少运动，难度不大，易于操作，副作用相对较小，不会占用太多时间精力。减肥是个长期的过程——意味着你的减肥历程至少应该以月为基本单位，而每个月健康的减重速度也只有三五斤，速度过快绝不是好事，减的慢未必是坏事。最重要的还是要调整饮食结构，有个好身体。
制定减肥***时最需要解决的并不是哪种方案有效，也不是哪种方案减的快，而是哪种方案更具有可持续性，可以让你持续到减肥成功的那一天。
从你的作息时间上来看，是有充足的休息时间的。所以，可以适当的减少一些休息时间用来运动减肥。
个人建议：晚上十点半下班后，锻炼半个小时到四十分钟，洗洗漱十一点半睡觉；早上八点或八点半起床，有氧锻炼一个小时，休息半个小时，吃吃早餐就可以上班了。
刚开始会觉得不适应，身体有些累。但坚持一个月后，身体适应了现在的作息，加上运动后精力也更充沛，就能很轻松的应对了。
为什么要强调吃早餐呢？因为经过一晚上胃的消化，空空如也。吃早餐可以让胃部蠕动起来，也可以补充能量使身体焕发活力。
另外还要改善饮食结构，主食中面条、米饭这些“含糖量高”的食物少吃。因为在体内消化不完的能量就转化为脂肪储存在了体内。
可以多吃一些高蛋白低脂肪低热量的食物。比如，牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉。另外搭配水果和蔬菜，营养均衡也更健康。
改变作息规律，改善饮食结构，科学的运动，持续一年半载达到你理想的体重不是什么难事。
到此，以上就是小编对于减肥方案制定方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥方案制定方法的3点解答对大家有用。
