大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于更年期健康减肥知识宣教的问题，于是小编就整理了1个相关介绍更年期健康减肥知识宣教的解答，让我们一起看看吧。
更年期如何减肥？
无论是否是更年期，处于什么时期，要想减肥都是必需满足身体总摄入要少于总支出的大原则。但是女性更年期有几个特色，一个是基础代谢降低，降低的量从18岁基础代谢的最高峰开始，每年大约下降0.4%到3%，因人而异，到了四五十岁更年期的时候，下降了200到400大卡，接近一顿简餐了，而且活动量也没有年轻的时候多了，18岁的花季少女也已天天跑步打篮球，出去玩儿，而四五十岁的中年妇女基本上就是三点一线往返家庭和职场，运动也就是散散步。也就是说随着年纪增长，必需每顿饭少吃几口，或者从全天看，50岁的女性和她18岁时候饭量相比较，应该减少至少四分之一，如果考虑到运动的减少，那么总摄入饭量几乎要减掉一顿饭，才能保持不长肥肉。最好的衡量总摄入的办法就是把原来的两顿饭，平均分为三次吃，再有一两次加餐，但总热量要减少400大卡左右，全天总摄入热量在1400大卡左右，年轻时靠挨饿减过肥的，基础代谢下降很多，比这个还要吃的更少。但也不能靠饿着减肥，不吃饭只能把基础代谢降得更低，分解肌肉丢失水分，损害健康。
一般来说每天摄入1200到1400大卡是安全范围，用中国居民平衡膳食餐盘示范量化就是这样的三餐，主食、优质蛋白质、蔬果每餐半盘、搭配脱脂奶补充足量钙质，由于更年期雌激素骤减，钙元素也会大量丢失，要避免骨质疏松一个是从婴幼儿到35岁摄入足量钙，使骨量到达顶峰，一个是35岁直到更年期及以后保证钙的摄入，使骨质疏松越晚发生越好。这一餐就是400大卡左右。
膳食搭配均衡，食物多样不过量，限制总热量摄入，远离甜饮料，垃圾食品，甜点高热量油脂食品少吃。
除了基础代谢，人到中年后，性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的，女性雌激素的减少却是戏剧性的急剧下降。在45~50岁的时候，女性开始进入绝经期，卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那
里要不到足够的雌激素，就想从脂肪细胞那里找补，想要留住更多的脂肪，就舍不得让脂肪烧掉。年纪越大越不容易减肥。除了把膳食控制好，运动也不能太剧烈了，保证每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，比如游泳、椭圆机、快步走、慢跑等，每周两天肌肉抗阻力增肌训练。平时利用碎片时间举举哑铃，卷腹，做做app里面的健身动作。调整心情和睡眠，养成运动好习惯，生活方式健康了，减肥就是水到渠成。
更年期的女性随着年龄的逐加，会逐渐受到“三低一高”的困扰，“三低”指运动量降低、雌孕激素降低、基础代谢率降低，而这“三低”又会导致最让女性苦恼的“一高”：体重逐渐增高。到了更年期年纪的女性，工作上没有年轻时那么拼命，不管是体力劳动还是脑力劳动都会减少，这样就会导致机体[_a***_]量减少；而这个阶段女性的雌孕激素也会降低，在内分泌改变下，也会引起体内脂肪的囤积，运动量减少肌肉含量降低，加之脂肪囤积增多，就会导致女性基础代谢率降低，这样即使和年轻时每天做一样的工作与运动，消耗的能量都不会和年轻时一样高，何况在年轻的时候都没有运动习惯的人更年期也不会有很好的运动习惯，这样就会发现自己的体重在日渐增高。而更年期肥胖又会带来糖尿病、冠心病 、抑郁症等诸多健康问题，所以解决更年期肥胖刻不容缓呀。那更年期应该如何减肥呢？
1. 组团
首先需要和周边同样受着更年期肥胖苦恼的人组成一个共同减肥小团体，这样可以互相监督、互相帮助。因为即使年轻的时候减肥就不是急于求成的事，更年期减肥更是个持续战，有一群队友在身边，坚持下去的动力会很好。
2. 三个月
要告诉自己必须先坚持三个月，减肥初期容易急于求成影响身体健康，或者由于体重一直没有变化而放弃减肥，因此在减肥开始之际，就要告诉自己先完成三个月的目标。三个月整个人的体重、身材都会有一个质的变化，而且那时候便形成了减肥的好习惯，也不容易反弹。
精制大米、面粉、甜食等碳水化合物药减少，可多吃粗粮、红薯等代替主食；奶油、动物油、动物内脏减少，多食植物油；含糖量太高的水果应该避免，可多食蔬菜；少喝酒、浓茶、咖啡、奶茶，多喝白开水；晚餐尽量少吃，或者简单吃一些瓜果代替晚餐便可，夜宵不能再有了；吃饭时先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃主食。原则上每天应该较原摄入量减少摄入 300～500 大卡热量。
4. 运动
更年期体态发福的比比皆是，有一部分是随着年龄增长、激素变化属于来自身体自身的原因，比如基础代谢率降低，另一方面是长期不良的饮食生活习惯导致的超重或非常。
减肥不是一朝一夕的事，更年期减肥更要拉长战线，从饮食和运动两方面下手，更多的考虑身体素质因素，循序渐进改变。
1.食物过于精细，容易长胖，消化吸收快，对餐后血糖控制不利。改变策略就是吃粗杂粮，但是要逐渐增加粗杂粮的量，让肠胃有个适应过程，粗杂粮比精细谷物营养丰富，膳食纤维丰富有利于控制体重，调节肠道健康。
2.食物过于单一，食物多样营养才均衡，争取每天吃到12种食物，每周25种。
3.高油高盐，相当恶劣的坏习惯，对血糖、血脂都不好，逐渐减少烹调油，控制食盐摄入量。
培养健康的饮食习惯。
食物多样，多吃蔬菜，适量水果，适量动物性食物，多吃豆制品，天天饮奶。
依自身身体状况增加些运动，先从比较容易的快走、慢跑开始，逐渐增加时间和强度，也可以跳操、练瑜伽，身体素质不错的可以增加些力量训练，最好是在专业人员指导下，避免运动损伤。
人一生有几个是最易发胖的时期，婴儿期，青春期，女性产后，还有就是更年期。更年期人的代谢变慢，肠胃功能也不如之前，如果还和从前吃的一样多或者少一点点也是会发胖的。那么怎么样在更年期减肥呢？首先，减少食量，饮食清淡为主，不要吃甜食，油炸肥腻食物，适量吃些红肉是可以的。早餐注意营养丰富，可以正常吃，午餐可以吃个七分饱左右，晚餐可以不吃或者吃少量清淡的食物。其次，多喝水，多喝水，多喝水，重要的事说三遍，一定要多喝水，少量多次。最后，运动，更年期代谢率降低，所以一定增加运动量，多运动，可以跳跳广场舞，跟着运动APP做些适合的运动，年龄大了强度不要太大，否则身体也是吃不消的。哪怕是散步或快走，坚持每天半小时以上也是很有用的。减肥还是老话管住嘴，迈开腿。贵在坚持。另外一定不要吃任何减肥药！
到此，以上就是小编对于更年期健康减肥知识宣教的问题就介绍到这了，希望介绍关于更年期健康减肥知识宣教的1点解答对大家有用。
