大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于运动减肥怎样做好呢的问题,于是小编就整理了2个相关介绍运动减肥怎样做好呢的解答,让我们一起看看吧。
体重100公斤,想通过跑步减肥,请问应该怎么做?
体重100公斤并不适合跑步减肥,对于体重基数大的人而言,跑步减脂效果十分有限。
跑步减脂速度
慢跑一小时约消耗热量越350千卡,快跑一小时减脂速度月500千卡。跑一个月大概可以减脂1.2到2公斤。
饮食减脂速度
按照100公斤体重计算, 基础代谢率约1950千卡,日常热量消耗约3000千卡。健康减肥条件下,每日的最大饮食热量缺口为1050千卡。根据减脂一公斤消耗热量7700千卡计算,一个月通过饮食控制可以达到最少减脂4公斤,比跑步效果好的多。
调整饮食结构
减肥期间为了保证减肥的效果,每日的饮食摄入热量不低于自己的基础代谢力量,与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。对于体重基数很大的人而言,饮食摄入热量只需要满足基础代谢热量即可,这样能够保证尽快的减去多余的脂肪。
在饮食结构上,随着饮食热量的大幅度减少,需要及时的对饮食结构进行调整。从而达到延缓饥饿,增加饱腹感,让减肥持续进行的目的。
在减肥期间避免高脂肪,高热量,高糖分食物的摄入。饮食结构以低脂肪,高蛋白,低糖高,纤维为主。用鸡胸,瘦牛肉,虾,鱼等低脂高蛋白肉类,替代猪肉五花肉,肥肉等高脂肪肉类。以大量的蔬菜替代高糖水果,果汁等。
用粗粮或者复合碳水如红薯,土豆,玉米,山药,燕麦,杂粮粥,杂粮饭等替代精制八个,米,白面制品。碳水的摄入量控制在每公斤体重2~4克每日,蛋白质的摄入量每公斤体重不低于一克每日。肉类的摄入量以不超过200克为宜。蔬菜的摄入量每日不低于500克。
体重100kg,我不建议你通过跑步减肥
还有必须要了解,减肥最主要的三个方面
2.健康的饮食结构:在平时自己饮食的基础上少吃油、辛辣、甜的食物
希望我的回答能帮助到你
克服运动后发胖有哪些方法?
减肥后复胖是很多减肥者正在或者已经经历过的历程,要克服运动减肥后的复胖,我有以下建议:
1.运动减肥达到目标体重后不能直接断掉以前的运动计划,也就是说还是要保持一定的运动量,可以比减肥期间少,但是量不能一下减太多,要逐渐下降。
2.即使减肥成功后也要保持[_a***_]锻炼,这样才能保证你的基础代谢率在较高的水平。另外,如果你有了规律的运动,再想复胖,还是比较难的。
3.减肥成功后也需要保持饮食的节制。不能因为减肥成功就大吃大喝,这样很快就会复胖。
4.分享一个我自己保持身材的秘诀:吃完后半小时绝对不坐不躺,溜达也行,站着也行,坚决不坐下来,我保持这个习惯有十五年以上了,一点小肚子也没有。
5.保持良好的生活习惯,多喝水,适量运动,早睡早起,远离垃圾食品,就一定能够保持健康苗条的身材。
祝您生活愉快。
合理有效的运动是可以达到减脂与增肌的。但是如果有一些不合理的做法却会适得其反。
为什么运动后会发胖?
- 一种情况是坏的,也就是真的发胖了。原因在于,在维持。饮食摄入热量不变的情况下,增加运动是会消耗减少脂肪,身体会变瘦。但是如果在运动期间饮食摄入增加了,消耗量远少于摄入量,直接结果就是发胖。
- 另一种情况做事好的。很多人通过体重的变化来判断自己是否瘦了,但通过体重不能看出自己身体上的肌肉和脂肪含量。如果通过运动的方法导致自己肌肉含量增加,脂肪在没变的情况下(或小幅减少),体重就会上升。
最后的结果就是体重上升,但是身材会更好。如果能让脂肪减少的同时增加肌肉(增肌+减脂),那就是练就好身材最好的结果。
该如何去克服这种情况?
- 首先最重要的是控制饮食方面。在运动减脂期间,饮食摄入应该是保持不变,最好更少的。这样能满足减脂的要求,再把饮食控制低碳、低糖、少油、少盐、高蛋白+蔬菜水果的模式就可以满足减脂与增肌同时进行。
- 其次运动也需要注意训练强度与训练的模式。对于减脂来说,需要做长时间的有氧,例如40分钟以上的跑步。
还需要进行肌肉力量训练以提高肌肉量,提高基础代谢率。同时,肌力训练对于改变身材是非常重要的。
温馨提示:改变身材是一个长期的过程,只要注意饮食上的控制以及合理的运动,身体脂肪就会越来越少,身材的改变就会越来越好。
加油^0^~
到此,以上就是小编对于运动减肥怎样做好呢的问题就介绍到这了,希望介绍关于运动减肥怎样做好呢的2点解答对大家有用。