大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于31天轻运动减肥的问题，于是小编就整理了1个相关介绍31天轻运动减肥的解答，让我们一起看看吧。
一天吃多少卡路里算减肥？
对于能有效减脂的饮食，也就是碳水化合物、蛋白质以及脂肪的摄入量。
首先，多少热量的摄入才可以达到减脂的目的并且不会对身体平衡造成过大的破坏。那就是基础代谢，这个数值是有效的目标。每个人因为身高、体重、体型、肌肉成分各异，造成基础代谢也不尽相同，可以通过公式计算，也可以通过体测仪。
计算出的结果，是你一天的摄入热量底线，这是静息代谢率，也就是身体在非活动时产生的热量。人还有行为代谢呢，比如走路、运动、爬楼梯等这都是会产生消耗的，所以在基础代谢范围之上多摄入一些(具体看活动的强度)也在合理范围之内。
多出基础代谢过高并消耗太少会导致肥胖，其实我们的基础代谢数值并不会要求吃特别多，更不可能随心所欲，所以减脂还是需要适度的“节食”，也就是节掉嘴馋、过多高热量的那部分。
再者，饮食的结构在减脂中的地位同热量同样重要。正常饮食需要碳水化合物、蛋白质、脂肪三大种宏观营养素，其中碳水化合物(淀粉、纤维、糖)占据45-55％，蛋白质(禽、蛋、奶、豆)占据30-35％，脂肪占据20％左右时比较合理的范围。现实中容易发胖的结构往往碳水和脂肪过于多，虽然蛋白质不容易发胖，但是蛋白质摄入的同时会常伴随高脂肪。另一种是过于单一，比如吃水果减肥、吃蔬菜减肥，完全没有蛋白质和脂肪。所以，饮食结构失衡是最常见的现象。
如何在生活中掌握这些理论？
把握饮食结构和热量是比较麻烦且复杂的事情，即便通过软件去控制，也需要电子秤去称再通过软件去计算，并且中餐有很多种类称起来也相对麻烦。有两个比较直观且简单的法子：
①把整顿的饮食想成是一个整体，主食(米面、粗粮、薯类、玉米、芋头、莲藕、南瓜、山药)在整体中占据四分之一，蛋白质(瘦肉、奶、大豆、蛋)占据四分之一，蔬菜(除了淀粉类之外)占据二分之一。
②以手掌为标准，在每顿正餐中，主食大概一捧的量，蛋白质同样一捧的量，蔬菜要两大捧的量。
同时注意：烹饪方式一定要少油、少糖、少盐；加餐不要选择加工类食品，可以考虑水果(一天200-350g)、酸奶/纯牛奶、一小把原味坚果，没那么饿就行，加餐本身就是两餐中间的过渡，不必吃那么饱。
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算每天需要摄入多少卡路里？
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对[_a***_]、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
减肥需控制热量的摄取
热量缺口是减肥的基础，热量缺口=热量消耗-热量摄入，产生了热量缺口人才会掉体重、体脂。所以一天摄入多少卡路里是要根据你每天的热量消耗来决定的。
现在比较通用的方法是用基础代谢来计算每天的热量消耗。
1.基础代谢（BMR）的定义：是指人体在清醒且极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。简单通俗来讲，基础代谢就是你人要能活下去的最低的热量消耗。具体计算公式推荐一个最常用的：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
下面还有一张图可以直接根据性别和体重查基础代谢。
虽然每个人体脂、年龄不一样，数据会有区别。但是根据公式或图片算出了的基础代谢并不会有太大差别。
2.基础代谢算出来后只是你每天活着的最低热量消耗，你每天肯定还要上班、学习、走路等等一切活动，所以有一个活动系数需要乘上
几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需= BMR x 1.375
减肥的原理就是能量摄入小于能量消耗，并且保持一定的热量缺口。减肥的目的在于减少体内的多余脂肪。一天吃多少算减肥取决于以下几个因素。
减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。我们的脑、心脏、肝脏、肾脏的代谢率远远高于肌肉的代谢率。也就意味着内脏的热量消耗比肌肉平时的热量消耗还要多。 减肥时期，保障内脏质量对于保持基础代谢率也是非常重要的。因此减肥期间我们的饮食摄入热量不宜低于自身的基础代谢热量。
基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。基础代谢率越高，热量消耗越大，可以产生的热量缺口也就越大，减肥效果也就越快。
一个人基础代谢率越高，可以吃的食物也就越多，长胖的概率也就越小，减肥的成功率也就越高。
合适的热量缺口
每日保持500千卡的热量缺口，一个月可以减脂2公斤。体重基数越小，肌肉含量越低基础代谢率越低，每日300到500千卡的热量缺口比较合适。体重基数大，肌肉含量高的，以不低于500千卡热量缺口为最佳选择。
运动消耗
运动会产生热量消耗，一小时的运动热量消耗从100多千卡到500 600千卡不等。如果每天摄入热量超过日常消耗热量，但是又有大量的运动，只要不超过总的热量消耗一样可以减肥。但是如果停止运动后也需要对饮食热量进行重新减少，因为运动停止，肌肉的流失会带来大幅度的热量消耗下降。不控制饮食，很容易出现反弹。
一天吃多少卡算减肥并没有明确的数字，需要根据每个人的基础代谢，热量消耗，运动量来具体分析。只要饮食摄入热量不超过消耗总热量，并且有一定热量缺口就可以达到减肥的目的。
到此，以上就是小编对于31天轻运动减肥的问题就介绍到这了，希望介绍关于31天轻运动减肥的1点解答对大家有用。
