大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何提高减肥率的方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何提高减肥率的方法的解答，让我们一起看看吧。
快速掉秤方法？
一、选对餐具
如果你把大餐具换成小餐具——比如养成用小碟子盛放食物的习惯，有助于控制食量。
二、选对食物
虽然不存在什么食物吃了就能变瘦，但是你可以在控制总热量摄入的基础上，通过饮食结构的调整来提升减肥效果
三、改变进餐顺序
选对了食物，吃饭顺序这个问题你一定没注意过，也会影响减肥效果的。
怎样降低身体的脂肪率？
身体的脂肪率又称为体脂率，是指身体脂肪占身体总体重的百分比，用来反映身体相对脂肪含量的指标，更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。
男性：10-20% 正常
20%-25% 轻度肥胖
25%-30% 中度肥胖
＞30% 重度肥胖
女性：18%-25% 正常
25%-30% 轻度肥胖
30%-35% 中度肥胖
＞35% 重度肥胖
降低脂肪率意思就是减少脂肪含量，也就是真正意义的减肥，因为减肥不等于减重！降低脂肪率要从两个方面入手，饮食和运动。
降低身体的脂肪率 饮食和运动都必不可少
饮食方面：1.减少油脂摄入 可以选择优质油脂 像橄榄油、菜籽油
2.多吃优质蛋白质 比如：鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉等等
3.少***细碳水！多吃粗粮 比如：玉米、荞麦面、紫薯等等
运动方面：一定要无氧➕有氧！提高我们身体的肌肉含量，同时提高我们的身体代谢 无氧最好在20-30分钟 有氧30-40分钟
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我们减肥的目的就是为了减少体内的多余脂肪，而不是单纯的减少体重。
减脂的前提条件
减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。但是减脂不能以大量的流失肌肉和降低基础代谢率为前提条件。这样会很容易出现的体重的反弹。
健康的减脂，每日的饮食摄入热量以不低于基础代谢为前提。在这个前提条件下，与消耗热量之间的热量缺口却大，减脂的速度越快。
减脂的途径
减脂的途径一个是通过饮食控制，制造热量摄入与热量消耗之间的热量缺口。另一个途径就是通过运动，像有氧运动、高强度间歇训练、力量训练是公认的减脂最有效的方式。但是在使用运动减脂时，也需要以控制饮食作为前提条件。
如何健康减脂
首先确保摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口，保持500千卡热量缺口时，一个月可以减少2公斤脂肪。
脂肪越高的食物，热量越高，不利于减肥也不利于体重的控制，应当减少或避免摄入。选择血糖生成指数较低的食物，有利于血糖的问题，避免胰岛素过多的分泌，以及增加饱腹感，达到控制食物数量的目的。
高蛋白食物应以低脂为前提条件，在增加饱腹感的同时能有效的防止体内的肌肉流失，以及在力量训练的帮助下促进肌肉的合成，对于维持和提升基础代谢有很大的帮助，有利于减脂的持续进行。
高纤维的食物则含有丰富的膳食纤维，维生素，有利于增加饱腹感的同时，促进脂肪的分解。
在减脂期间应该每天坚持适量的有氧运动，每次不低于40分钟，不超过2[_a***_]。每周应增加2-3次力量训练，稳定和增加肌肉含量，提升基础代谢率，减少皮下脂肪堆积，塑造体形，已经减少减脂后的反弹概率。
降低脂肪含量最好的方法就是运动！同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。
我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。
当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。
反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。
所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。
虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。
想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。
要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。
其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。
在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。
到此，以上就是小编对于如何提高减肥率的方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何提高减肥率的方法的2点解答对大家有用。
