大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌减肥15个方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍增肌减肥15个方法的解答，让我们一起看看吧。
已经减肥15公斤，想长肌肉该怎么训练？
如果不想肌肉化，就多加强有氧运动，无氧运动尽量不做，最经济实惠的方法就是跑步，早上早起一小时拿来跑，1、2个月就会有很大的变化，吃饭规律，控制进食，其实减的太瘦真的没必要，可以有点肌肉，不胖不瘦最好，只要不像欧美的哪种大肌肉块就行了，
增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天我们讨论下到底有没有既增肌又减脂的饮食计划！！
看到这个题目，肯定很多人都很诧异：增肌与减脂怎么可能同时进行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命练拼命吃，而减脂就是少吃多动，两者看上去并不能兼顾。
但增肌和减脂是可以同时进行的，只不过比较难罢了，对运动和饮食的控制调配要求非常高。
汗水哥觉得叫做“塑形”是比较合适的，
此时的运动方式，与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同。
个人建议：
短时间高强度的有氧运动（以20分钟为最佳）→力量训练（以60分钟为最佳）。
您的这个问题非常具有探讨的价值。
首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。
建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。
1.蛋白质:
乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。
2.碳水:
增肌的同时又想减脂，看似矛盾的问题，其实并不矛盾。
增肌：
增加的是肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度。以力量练习为主，每隔一天就要进行大强度的力量练习。但要记住，不要每天都要练，身体是会疲劳的，如果休息不充分只会更大的伤害到身体的健康。这样的增肌就本末倒置了。
最好是一个星期三次力量练习，每次一个半小时。
减脂：
减脂的关键就是要进行有氧练习。有氧练习最合适的就是慢跑。根据身体的能量代谢系统，有氧练习三十分钟以后，就开始燃烧脂肪，为身体为运动提供能量。也就是说，有氧运动三十分钟以后才能够起到减脂的效果。如果是跑步的话，练习一个小时左右为宜。
饮食：
俗话说，三分靠练，七分靠吃。不管是增肌还是减脂，一定要控制好饮食。
不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜[_a***_]和蛋类。
最主要的一个问题，要有耐心，不要心急。持续锻炼三个月或半年就会有很好的效果。
关于增肌，在饮食方面应该讲究营养的全面摄入，主要是蛋白质，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白质，生活中含蛋白质的食物非常多，例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等，同时我们也会发现，这些食物含有丰富的的蛋白质，同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量，那我们怎么样才能健康的增肌呢，那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的，多喝水，常运动，饮食上尽量多吃粗纤维的食物，实在不行，那我们就考虑纤体了💝💝
增肌减脂，如何进行饮食规划的建议
饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的朋友，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
想增肌，平时比较爱运动，一周两三次5公里。怎么练？
增肌，就是要撸铁，玩徒手单杠双杠效果不如杠铃哑铃来的快，再配合饮食。
徒手玩单杠双杠，其实新手来说很难，增肌效果也不好，我当过兵，中国军人身体素质好，但没有很大块头的，除了一些特种兵，当然训练也不同强度也不同，还有一点因为跑步多，想增肌，是力量训练为主，有氧为辅。
增肌。
1 新手每周两到三次，主练三大肌群就可以，胸背腿。每次四十分钟到一个小时，别多了，跑步每周两三次，譬如力量训练135，有氧可以24，67两天休息。也可以每次力量训练四十分钟左右以后跑步二三十分钟就可以。
2力量训练一两年，可以每周三到四次，并且在训练大肌群的同时加入小肌群训练，譬如：练胸再加上三头肌的训练，练腿加上肩部训练，练背加上二头肌训练，同样跑步不要多，每周两三次。
3训练几年以后，对健身一定有很多的经验跟感悟，可以根据自己的身体情况自己指定训练***。这时每周可以训练四到六次，譬如：练腿一天，练胸一天，练背一天，二头肌三头肌一天，肩膀一天，更有的大神会每周每个部位训练两次以上，这时跑步还是控制在每周两到三次就好，因为你的目的就是增肌，跑步多了有氧做多了，会消耗肌肉。
4饮食，三分练七分吃，饮食很关键，控制热量，多摄入蛋白质，不是专业的没必要吃蛋白粉，鸡蛋 西蓝花 鸡胸肉等等都是蛋白质好觉比较高还便宜的食物。
最后训练前要热身，训练后要拉伸。每次训练前吃一根香蕉会提供你一次训练的能量，有低血糖的要注意每次训练前的饮食，每次训练量不要太大，我经历过，很痛苦很吓人。其实不管新手大神，每次训练都保持在五十到九十分钟就行了，有的大神专业的会早上下午一天训练两次，但我们这些业余爱好者就没必要了。
建议您在每一个锻炼日，第一步完成全身性力量训练来增肌任务打卡，第二步去户外跑步锻炼5-10公里，跑步是为了进一步增加您的体脂率消耗，一方面促进力量训练后肌肉群运动损伤修复、疲劳消除、肌能调整，让肌肉获得多多的营养促进肌肉维度增长。
建议您每周保持三次全身性力量训练，上肢、腰腹和下肢必须都要在一个锻炼日内完成，您可以按照专业健美运动员那样的标准去训练，同时也按照健美运动员那样健美餐来配置饮食，只要您训练方式合理、科学，只要您的运动意志力足够强大，您达成增肌的目标是指日可待！另外，同样配合全身性力量训练，完成每周三次5-10公里跑步锻炼，或者其他有氧运动，比如游泳。
到此，以上就是小编对于增肌减肥15个方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌减肥15个方法的3点解答对大家有用。
