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减脂不做有氧,只做力量训练,饮食控制,这样肌肉流失是不是最少?
无氧运动减脂主要体现在运动过后的过氧消耗,在这个过程中会燃烧大量的脂
在进行无氧训练时,肌肉不仅不会流失,还有可能增加。基础代谢率也会得到提升。一公斤肌肉每日可以额外增加70千卡的热量消耗。肌肉含量越多,基础代谢率越高,每日热量消耗也就越大。减脂成功后的反弹率也就越低。
无氧运动减脂需要配合饮食控制
无氧运动减脂也需要控制饮食,减脂需要热量缺口。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。想通过无氧运动,最好能保持每日的饮食摄入热量与消耗热量之间有不低于300到500千卡的热量缺口。
在通过无氧运动减脂时,需要保证足够的蛋白质摄入量,才能达到减少肌肉流失的目的。一般情况下,进行力量训练时,每日的蛋白质摄入量应控制在每日每公斤体重1.5到1.8克。以低脂高蛋白食物如鸡胸,鸡蛋白,瘦牛肉,鱼,虾,低脂乳类为最佳来源途径。
减脂不做有氧,只做力量训练,控制饮食,相对肌肉流失肯定最少,甚至还会有增加,但对减脂作用还是有限,减脂最终还是要靠有氧运动。
力量训练即力量型运动,又称抗阻运动。能量来源主要依靠磷酸原系统和糖酵解。它的特点是:
一,是身体的所有大肌肉群,包括上肢、下肢、腰和腹等核心肌肉群参与,通过负荷的阻力靠身体瞬间暴发力来实现的一种抗阻运动形成。
二,阻力负荷根据自己的体重及身体暴发力来决定。可以借助哑铃、沙袋、弹力带(器)和其它健身器械来实施;也可以借助自已的肢体、躯干等自身的力量如俯卧撑、引体向上等来实现。
三,抗阻力对身体的要求比较高,训练时的心率最高可达到150/分钟,一般也都在120~140/分钟,易疲劳和损伤。
四,力量训练对能量需求的质量要求相对也较高,而反过来,由于力量训练靠的暴发力,时间不宜过长,所消耗的能量主要为糖类,一般很难消耗到脂肪。
作用主要是增强肌肉的张力,增加肌力和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节,健美强力,是预防慢***的良好方法。
有氧运动也叫耐力运动。是指在运动中身体能量的供应主要来自于有氧代谢的运动,如跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动的特点是:
一,有氧运动中的能量来源主要依靠三羧酸循环。
二,动作简单,可持续重复,有利于长久持续坚持,主要是一种耐力训练。
你好,本人亲身经历,身高175 体重160 有啤酒肚。五个月时间器械力量锻炼,不忌口 不喝蛋白粉。现在150斤,胸肌 腹肌都有,胳膊大了一圈。别人都是什么有氧加蛋*** 的,我是直接把赘肉练成了肌肉💪[_a***_]说每个人体质不同,选择适合自己最好,不一定非要去有氧运动,节食的!只要能坚持每天的锻炼计划就可以。
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
从这个问题来看,题主对于减脂以及肌肉流失的概念可能存在理解不足。
我们说有氧运动减脂,无氧运动(力量训练)塑形,前者主要是在保持燃脂心率的前提下运动时间越长,身体燃烧脂肪来提供能量的比例越大;而后者主要是考虑肌肉短时间的爆发,从收缩和张拉来达到肌肉的塑形效果。
带着减脂的目的不做有氧运动而去选择力量训练,然后饮食控制来达到肌肉流失最少,从根本来看,这是一个毫无实际意义的事情。
脂肪和肌肉是两种不同的物质,做力量训练可以对肌肉有非常好的训练效果,但是对于减脂来讲,效果可能存在,但是不会非常明显。
这也是为什么有的人每天做一百个俯卧撑,如果没有减脂,他的腹肌依然不会特别明显,因为即使你的肌肉训练得再完美,它被脂肪挡住,你怎么也不可能看到它。
减脂期间我们说“七分吃,三分练”,饮食的控制在整个过程中起决定性作用,这就意味着如果饮食没有得到有效控制,你运动得再多,***做得多么完美,减脂也不会取得良好的效果。
请大家需要明白一点,那就是虽然在训练的过程中肌肉会消耗流失,但是我们人体对肌肉是可以自动修复的,原材料之一就是我们饮食中的蛋白质。
您好,我是胡子哥,很高兴回答您的问题。
首先减脂期间只做力量,不做有氧的这样减脂效果不一定会最好。很可能肌肉没有保护好,同时脂肪也没有下去。下面我给您分析一下原因。
首先减脂主要是靠热量的负指数来进行。我们必须消耗大于摄入。而有氧的燃脂率消耗是最好的。如果我们在这期间只做力量训练,不做有氧训练的热量消耗不是会很大,这是其一。
其二,我们来说一下,您说会控制饮食。那么我们按照您的说法,在减脂期间控制饮食的热量摄入不会太多,这会导致一件事情,我们在训练的时候没有力气,我们都知道碳水化合物是能量的主要来源。同时也是蛋白质合成的动力,如果在这个时候碳水摄入的不足将会导致,训练没有效果,特别饿,同时减脂不会减掉,肌肉分解。
如果你的饮食说碳水安排合理,训练有力量。那么这个时候摄入量肯定会大于输出。这变成了增肌,所以说这个方法不是可行的!
通常来说我们减脂的训练,要进行力量加有氧这是有一定的道理的。我们可以安排多做一些力量,少做一些有氧运动。这样不仅能帮助我们减少脂肪,还可以尽量的保证肌肉不掉的太多。下面我来跟您分享一下我的减脂心得。
减脂***
我的***分为两种,一种是有氧力量分离,我会安排一周4次力量训练,两次有氧训练,休息一天。力量和有氧是分开的单独每天只做一项。另一种是力量加有氧。这种方式是在每天的力量结束之后会加上20分钟有氧,绝对不要多做。同时有氧运动的强度不要太大,保证自己不要太疲惫。否则同样会流失肌肉。
希望我的回答可以帮助到您。
我是胡子哥,关注我,带你了解更多健身知识,解锁更多健身姿势。
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