大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房内减肥计划表的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身房内减肥计划表的解答,让我们一起看看吧。
求一份健身房减脂***表?
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部:深蹲 6组
健身房一个月大概怎样做才能减20斤?
想要在健身房一个月减20斤,需要做到以下几点:
制定详细的减肥***,例如经常跑步和做仰卧起坐,连续做4组,这样可以锻炼腹部,也能让腹部的肌肉收紧。
饮食方面,不要节食,记住五个戒、三个要,即戒油炸烧烤、戒零食、戒夜宵、戒暴饮暴食、戒酒;要按时按量吃三餐、要营养均衡吃三餐、要多吃瘦肉、多喝牛奶。另外,饮食结构最好高蛋白、低碳水、低脂肪,多吃粗粮,多吃优质脂肪和优质蛋白。
运动方面,有氧运动燃脂效果比较好。建议每次在有氧之前先进行40分钟左右的力量训练,这样燃脂效果更佳。有氧每次至少半个小时。
睡眠方面,早睡早起,最好十点睡六点起,做不到就十一点睡,七点钟起。总之,最好保证八个小时的睡眠,不要超过十一点半睡觉。
喝水方面,每天多喝水,保证在2000ml左右。
健身小白,在健身房运动减肥,该如何做***?
网友朋友们,你们好,你的小编又来了,欢迎你来观看小编的文章,希望小编的文章会带给你有用的东西。
对于我们很多人来说,没有钱去请那些私人教练,却办了健身卡。但是对于这些“小白”来说,不知道如何做起。然后就选择最普通的跑步机上减肥了,一跑就是一两个小时。而今天我就科学的教你减肥。
长期以来,各种减肥广告大街小巷都随处可见,可是我们传统的减肥方法依然还是能见到。少吃——节食,断食等,可以让自己减少摄入过多的热量。多动——通过慢跑,散步等途径来提高自己支出的热量。人体在这些简[_a***_]单的加减法之中,轻轻松松就减下体重和体脂了。然而,减肥真的这么容易吗?
其实我要告诉你的是,当你看完这篇文章之后就知道减肥就这么容易了。你还是只会在健身房的跑步机上慢跑吗?
其实减肥不是单靠有氧运动就能够瘦下来的,你想要减肥得更有效果的话,那你应该将 饮食+训练(有氧+力量训练)+睡眠 这3个结合起来,这样才是真正科学减肥的依据。
碳水化合物是最能直接***的主要营养成分,蛋白质是次要,脂肪最少,纤维可以稍微降低胰岛素的分泌。这也是为什么说要你多吃菜跟肉了,不要吃垃圾食物,精致碳水等。
挑选食物并不难,难的是没有坚持去做好这件事。而且外面垃圾食物实在太多,动不动就会被它们所迷惑了。所以说只要你有心去减肥,你总会找到办法的!
训练的话是要将有氧跟力量训练结合在一起,而作为有氧训练,我们可以将HIIT取代传统的有氧训练。毕竟HIIT是高强度短时间的有氧训练,这能大大节约你做有氧的时间。HIIT所燃烧的卡路里也是传统的有氧训练不可比拟的。
而力量训练的话,就选择大肌群的训练为主。大肌群主要分为背,胸,大腿这三个部分,毕竟练大肌群也是会带动小肌群。
太多的压力保证你减肥会很痛苦而且效果不好
对于很多人来说减脂就是一个最大的需求,我们都希望自己的身上只有肌肉,脂肪都尽可能的消失掉,而对于一个健身房小白来说,如果初入健身房,又应该如何做运动,来达到减脂的目的呢?我们今天就来一步一步的教教你!
步骤一:弄清楚减脂的概念
我们要减脂首先要做的就是弄清楚什么是减脂,在这里我们给大家解释一下,减脂的原理其实很简单,就是控制我们每天摄入的热量值,然后让这个值低于我们每天运动消耗的值加上我们的基础代谢值,只要低于了,我们这一天就是处于一个“减脂”状态。
但是减脂并不简单,如果单纯依靠一两天的控制热量就想瘦下来那简直就是天方夜谭,我们需要不断的坚持,少则两三个月,多则半年一年,只有长期的坚持才能让我们的身体上发生质的改变。
步骤二:多选择运动形式
很多想减肥的人进入健身房之后,就直接上跑步机,他们觉得只有跑步机才是减脂的最好武器,其实并不是这样的,我们选择跑步的目的也是因为跑步能够让我们的能量得到消耗,而其他运动,包括一些无氧运动(力量训练)其实也是能够让能量损耗,达到减脂效果的。
我的建议是,一开始去跑步机上快走,你不要跑,体重偏大对膝盖不好。时速7公里,你可以每天快走。坡度设置个2就行,坚持走10分钟。然后在去进行力量训练,你的力量训练多去练练腿,这样可以消耗更多的能量,一般可以进行四个动作,每个动过4组,每组15-20次!然后再去走步,20-40分钟!然后每周抽出2-3天的时间去骑动感单车!一般一节动感单车的课程是40分钟,你能坚持骑完最好。如果跟不上节奏,你就慢慢来,单车的减肥效率还是很高的。
你要明白的是,力量加有氧减脂效果更好!不过要先力量,再有氧!如果你偏重减肥,那就力量少一些,有氧多一些。
但是每次去健身,你就先走10分钟,热热身再去做别的。
力量训练时偏向于多练腿,其它肌肉群也需要练!
单车每个周2-3次最多了,太多了对膝盖也不好!
等你体重再减下来一部分了,你就可以跑步了!不过,单车的效果个人感觉比跑步好!但是这些减脂都不需要每天进行,你可以给自己安排两天单车,一天跑步,剩下的就是快走。力量训练可以每天进行!给自己1-2天的休息时间,但是休息时间必须控制饮食。
早饭要营养健康,清淡一些!
午饭也不要太过油腻!可以多吃瘦肉,白肉不沾!
你好,我可以给你一个***,不过需要注意的一点就是,减肥最重要的就是执行力跟毅力,能不能严格按照***来,才是最重要的。
***主要分为两部分,一部分是健身房锻炼项目,第二部分是每周七天的饮食,周期为三个月。
首先看楼主的身体数据,个人认为是非常好减肥的,看着力量也还可以,所以可以按照先力量后有氧的***来训练,如果纯粹为了减肥的话,只做有氧运动就可以了(跑步,燃脂健身操都非常不错),不过那样减肥以后的皮肤会有些松弛,我这里只推荐一种力量+有氧的方式。
周六周日休息
具体的训练内容前面一个月鉴于刚开始,对很多器械都不是很熟悉的情况下,可以选4-5个动作进行训练,也可以参考网上的***,其实都差不多,每个动作刚开始做4组每组12个就可以,等力量慢慢上去以后可以需要增加强度。动作不要经常变化,可以在半个月内熟悉动作,然后固定下来练就可以了,如果后期觉得没有感觉了,肌肉没有充血或者泵感后,需要增加组数或者重量。
如果对器械的动作规划很久不能掌握,有条件的话可以请一个私教,非常有必要。
定个小目标,找到小兴趣,坚持小时间,我们小确幸!(感谢悟空邀请)
- 定个小目标——在健身房运动减肥开始前,首先需要定下一个容易达到的小目标,比如赚一个亿先……不,比如每周在健身房运动至少3次或每次至少30分钟或每次至少做3项健身运动方式!而当完成小目标后,一定要给予自己小奖励,比如看部喜欢的综艺放松或者买件好看的衣服……
- 找到小兴趣——健身房的运动多种多样,先选择你有好奇心的,简单易学的,如果你把所有好奇的项目尝试一遍,基本一两周的健身项目都有了……之后再挑选出你还是比较感兴趣的,比如美丽女教练的动感单车课,作为每天必修课程!
- 坚持小时间——不仅在健身房需要每次根据小目标坚持一段时间,更重要的是从健身场所开始延伸,先在健身来回路上逐渐把健身融入,比如走路去健身,比如开车途中收腹挺胸注意呼吸吐纳,然后再逐渐把好的生活健身习惯融入日常工作生活中,比如看电视蹲马步,比如玩电脑坐姿收腹抬腿……坚持每个小时间渐渐都在小健身!
- 我们小确幸——努力感受身体的良性变化,体会心灵的开朗快乐,还可以在健身中寻找喜欢的异性教练教学,做到男女搭配运动不累;或者找个好朋友一起比赛健身一起聊天,也可以通过网络对战谁输了请客按摩…
… - 做到以上四点,我想你已经不知不觉的有了自己适合的健身***——毕竟只有你才最了解你自己!当然,本人也推荐一套方案供君参考,也希望你能够选择你喜欢的健身运动进行替换,变成你的健身***!
综上所述,健身初学者想要在健身房更好的健身减肥,那就应该在遵循教练建议下,找到自己适合的健身***和运动方案,然后把健身融入生活,你的脂肪也就会自然而然的融化了!
本人运动人体科学硕士,国家一级健身指导员,体育教师,感谢阅读,欢迎点赞评论关注!
到此,以上就是小编对于健身房内减肥***表的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房内减肥***表的3点解答对大家有用。