大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身增肌与减肥计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身增肌与减肥计划表的解答，让我们一起看看吧。
瘦人增肌健身锻炼***？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。
每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
多吃多练多睡 前期一个人的有氧运动+少量无氧运动，先培养一个良好的运动规律和信心最重要，教练会告诉你直接练力量，但是你发现瘦子本来就没力气，直接上力量会很虚弱，另外真的生活作息一定要规律，十点睡觉，多吃，面包，米饭，牛奶，鸡蛋 什么 都多吃，再搭配着吃一些增肌粉，比如悍金斯的一个月能涨四斤
健身人群每天摄入多少碳水和脂肪？
对于健身人群每天摄入的碳水化合物和脂肪的量，应该根据个人的身体情况、健身目标和个人喜好来定制，并没有固定的标准。
一般建议每天的总能量摄入中，碳水化合物应该占到40%至60%，脂肪应该占到20%至30%，蛋白质应该占到15%至25%。
比如，如果一位健身者想要增肌，他的饮食***中可能包含更多的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长和训练。
总的来说，应该在保证营养均衡和身体健康的前提下，根据个人情况和目标来确定每天摄入的碳水化合物和脂肪的量。建议在制定饮食***前咨询专业的健身教练或营养师。
减肥增肌怎么安排训练时间？
首先我们把这90分钟分成三部分。
第一部分是热身时间，大概控制在10-15分钟内。这期间是唤醒机体参与运动，逐步适应能量加大消耗的过程，更是消除肌肉粘滞性，增加关节韧带的柔韧性等多方面的重要环节，可以消快走2-3分钟，然后慢跑3-5分钟，接着做动力性的徒手操，对诸如要正式运动中需要强化***的肌肉群进行热身练习，***用扩胸运动，腹背运动，弓步压腿，体转运动，体侧运动等[_a***_]性的徒手操。控制在10分钟左右足矣！
最后一部分是拉伸时间，大概也需要15分钟。拉伸的目的一是缓解肌肉疲劳，有利于加快排除正式运动中堆积的乳酸，二是可以防止肌肉僵硬，能借着运动后全身处于易于调节状态，加大对肌肉群，韧带的伸展，使机体保持运动活力！一般可***用静力性拉伸练习。
接下来就是正式的运动部分，60分钟的安排！
如果你处于减脂初期，建议无氧力量训练20分钟，有氧时间40分钟，目的在于优先减脂为第一要务！
若减脂已有初步成效，则可以增加无氧力量训练的时长到30分钟。不过至少还是要留30分钟减脂训练！
若到最后减脂基本成功，则可以将无氧力量练习延长到40分钟，目的要增加肌肉纬度，留20分钟有氧运动保持心肺功能即可！
以上是我的个人建议，希望对您有帮助！
谢邀
这是两个不同的概念，老鸟们一般都会分开独立进行，因为这才能保证每次训练获得的效果。但是很多人都在同时操作，特别是有减脂需求的训练者。
减脂与增肌既然是两个概念，那么我们选择同时进行的时候应该有一个则重点，就是你当下，需要优先解决的问题。
所以下面给你两种90分钟方案：（以背部训练日为例）
1.偏重减肥的
全身热身：有氧25分钟
局部热身：静态加动态局部热身，5分钟
预备组：5分钟，选两个复合动作做小重量多次数
正式训练：20分钟
放松拉伸：5分钟
到此，以上就是小编对于健身增肌与减肥***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身增肌与减肥***表的3点解答对大家有用。
