大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于减肥也运动了怎么办的问题,于是小编就整理了1个相关介绍减肥也运动了怎么办的解答,让我们一起看看吧。
每天锻炼很多体重竟然增加,该怎么调整?
我最近也是这样,控制了饮食,每天跟着薄荷跳操,但是体重没太大变化,感觉是平台期!
三餐在8个小时之类吃完
我减肥最怕的就是平台期,后来看到有资料说平台期是身体机能自我保护,修复。
当然体重不是决定值,身体围度,整体精神状态都在朝好的方向发展。
性别,年龄,体重,体脂比。
女:661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男:67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
得出基础代谢率后,比如是1800。换言之就是每天至少要摄入1800大卡热量的食物才能维持身体正常需求。减脂就是1800+运动消耗>食物摄入。
另外就是运动强度,光是跑步等有氧运动只能适当的减脂,但可以提高心肺能力,还需要加入适量强度的力量训练。
饮食也很重要,不是吃得少就会减重,减少碳水摄入,比如米面,增加蔬菜和蛋白质摄入,鸡胸,牛肉,鱼类,大豆等。
可以少食多餐,一天除了早中晚,上午和下午适量增加一片全麦或者香蕉,提高自己基础代谢率。
基础代谢率高了,在搭配合理的饮食结构和运动计划以及作息规律,就可以达到你想要的目的。
最后就是自律
很高兴回答你的问题。
对于题主的情况我们来分三种情况来描述原因,下面再分享一下解决方法。
1:运动了,但没有控制好饮食。
首先我们要明白,减脂是能量赤字,摄入的能量小于消耗的能量,而运动时为了增加能量消耗,如果不控制饮食,那么你运动的多,吃的也多,肯定还是瘦不了。
其次,有很多人在生活中无法估算具体的运动量和饮食之间的平衡,这里举一个例子,正常体重人群,30分钟的有氧,最多的能量消耗也就是250大卡,把它换算成食物是什么效果呢,也就是200克米饭,一瓶可口可乐的能量,所有说我很多人看似控制饮食了,其实在生活中无意中的多吃一口零食,就能让你的运动付之东流。
2:运动导致肌肉的提升,体脂率下降了,但体重没变,甚至增加了一点。出现这种情况的原因还是没有很好的控制饮食。但这种情况还是比较好的,[_a***_]我们要正确的认知减脂和减重的区别。减重不一定是减脂。而减脂对于新手期来说(可以做到增肌减脂同步进行),实际上已经起到了减脂的效果。例如下图,体重差不多,但体型差距很大,所以我们要正确认知减脂。
3:进行运动减脂的时间很短。好多人恨不得今天减肥,明天就瘦十斤,这样的想法是不正确,通常我们每天能量缺口500大卡左右,每周也只是会以一斤左右的速度减轻体重。并且在这个过程当中,称重条件的变化,是否吃了饭,喝了很多水,都会导致体重的变化,正常来说,一天当中5斤以内的体重变化都是正常的。而我们坚持减肥的时间短,细小的变化还没显现出来,并且在不同的称重条件下,甚至体重变大了,都是很正常的。所以要放平心态,持之以恒的坚持下去。
1:控制饮食,审视自己的饮食,是否做到了减少总的能量摄入。(不同的食物,重量相同,但能量不同,例如蛋糕就是高热量,而苹果就是低热量。)
2:改变饮食结构,可以多吃高蛋白的食物,减少碳水和脂肪的摄入,当然一些垃圾食品和零食就更不要吃了。
3:蛋白质可以选择鸡蛋,鸡胸肉等肉类,碳水可以选择燕麦,全麦面包,红薯等升糖指数比较低的碳水。脂肪选择优质脂肪,如,牛油果,橄榄油,其他油脂类食物少吃。
锻炼很多体重竟然增加,一是要考虑是否饮食控制到位,二是考虑锻炼方式的问题。
能量摄入大于能量消耗等于长胖,能量摄入小于能量消耗等于减肥。如果大量运动却出现体重增加,就要考虑是不是在锻炼期间,食物的数量是不是有增加带来的热量增加。或者食物选择的改变带来的热量超标。
大量运动会增加能量的消耗,必然带来更加强烈的饥饿感。因此在饮食当中会很容易出现过量摄入的情况。对于减肥或者体重的保持,控制食物的热量才是关键所在。
如果大量运动是以力量训练作为运动方式。在不改变饮食的情况下,有可能带来体重的增加。
这是因为力量训练会促进肌肉的合成。肌肉含量增加时,体内的瘦体重也会增加。瘦体重的增加会带来肌肉蛋白,肌肉,血量,糖原的增加,而这些物质当中又含有大量的水分。就有可能导致体重的增加。
如果是以力量训练的方式进行大量的锻炼。我们的关注点不应该过多的放在体重上面。而是应该放在体脂的变化之上。如果体重增加,体脂却是呈现下降的趋势,则可以完全忽略掉体重的变化。
肌肉含量的增加会带来瘦体重的增加,而我们减肥的目的就是在于减少体内的多余脂肪,增加体内的瘦体重重量。
以减肥为目的的大量锻炼。首先要做好饮食摄入热量的控制。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口即可。如果是想要保持体重,只需要每日的能量摄入与能量消耗持平即可。
在饮食结构上应以低脂肪低糖。高纤维高蛋白食物为主。减少精致碳水化合物的摄入,增加粗粮以及全麦食品的摄入。
确保足够的蛋白质摄入。应视运动的程度相对应的调整蛋白质的摄入。进行大量有氧运动时,每日的蛋白质摄入以不低于每公斤体重1.2克为宜。进行大量的力量训练时,蛋白质摄入已不低于每公斤体重1.8克为宜。
每天锻炼很多体重还增加,锻炼方式和饮食结构存在误区,需要调整锻炼方式和饮食结构,并不是吃的少就能达到减肥的效果,而是均衡饮食和均衡营养,让身体有足够营养的情况下,加上适量运动才能达到健康减肥的效果的。
减肥的核心是消耗量大于摄入量,每天都锻炼,吃的少体重还上涨。说明你属于营养不均衡人群,体重一开始不降反升,要把亏空的营养补充以后体重才会开始下降的。这也说明吃的少并一定能够达到减肥的效果。
1,规律饮食,早午晚三餐都要摄入。
规律的饮食有助于维持代谢和营养充足,前提是一定要保证三餐的按时就餐,这样才能保证营养充足。
2,增加蛋白质。
有很多人吃的少一大部分原因竟是肉类食物摄入比较少,觉得吃肉会增加体重。其实不然,肉类食物属于优质蛋白质,足量蛋白质具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。每天保持足量的蛋白质不但能增加饱腹感,还能避免挨饿。富含蛋白质的食物,如鱼虾,牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶等食物。
3,调整锻炼方式。
到此,以上就是小编对于减肥也运动了怎么办的问题就介绍到这了,希望介绍关于减肥也运动了怎么办的1点解答对大家有用。