大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于减肥期间健康营养的问题,于是小编就整理了3个相关介绍减肥期间健康营养的解答,让我们一起看看吧。
减脂的营养摄入?
在减肥期间需要保持营养均衡,然后可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜,多补充一些体内的维生素和纤维素,包括矿物质等,还需要多吃一些蛋类,瘦肉,鱼类等补充身体的蛋白质,同时还需要配合着运动,这样才能够达到减脂减肥的效果,比如每天做半个小时的运动等。
减脂三大营养怎么吃?
减脂三大营养是指蛋白质、碳水化合物和脂肪。在减脂过程中,需要合理摄入这三大营养。
蛋白质是修复和建立肌肉组织的重要成分,可以选择鱼、肉、禽类和豆制品等富含蛋白质的食物;碳水化合物提供能量,应以低GI的全谷类食物为主,如燕麦、全麦面包、红薯等;脂肪也是必需的,但应选择健康脂肪如橄榄油、坚果、鱼等,并注意控制摄入量。
建议合理搭配这三大营养,保持摄入热量低于消耗,配合适量的运动,以达到减脂目的。
减肥期间如何搭配食物保证营养?
减肥期间运动量大、饮食控制,很多人都备受煎熬,而对于甜食、高脂肪食品的限制,也让很多小伙饥渴难耐,以下是玮玮的一些饮食搭配建议,有关于正餐的,也有间食、加餐的,希望对大家有所帮助:
控制肉类,但并不意味着没有肉类,因此每餐肉类要少,大概只有 ,而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法,建议:蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。
而如何让这一餐既能肉少,又有饱腹感和满足感呢?
饱腹感来自于食物中的膳食纤维,如蔬菜、全谷物、薯类等;而满足感来自于食物中的蛋白质,很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋,而且是看啥都想吃,这与饮食中缺乏蛋白质不无关系,因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足,那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品,玮玮推荐:脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹(适当多加水)。
每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋,一小块肉类+一小块豆腐,一大堆蔬菜+半个水果,一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类
很多人对自己的食量估计不足,玮玮建议***用餐盘法,如果家里有分隔餐盘最好,没有的话就选择一个普通的浅盘子,大小如上图,分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可!
很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”,不只是甜味很浓的食物,还包括高淀粉食物,如面包、点心、油炸面食等等,他们渴望的不仅是甜味,也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现,搞得我们既不敢吃、有备受煎熬,而一旦吃了一点儿,就难逃良心谴责!
即使热量减少了,每日的营养必须保持均衡,否则就会出现营养不良,影响到身体健康。
关于营养素有非常复杂的计算方式,对于普通的减肥人群来说,没有必要了解得太过详细,我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类:
主食类:谷薯
蛋白质类:肉蛋奶制品
果蔬类:蔬菜和水果
脂肪类:添加油脂与坚果
确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右,相当于小碗[_a***_]2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶,一个鸡蛋,一两肉,一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜,半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右,相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后,接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦!
对绝大多数人来说,最合适的莫过于“均衡饮食法”,保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。
以热量预算1400千卡为例,我们可以这样安排:700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类(肉、蛋、奶、大豆)、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类
很多人认为减肥期间就应该少吃,甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的,爱吃是天性,有时候你越是压抑对食物的热爱,内心就越渴望。
或许你刚开始忍住了不吃东西,但是到后面可能一顿就吃回来了,而且极易反弹。今天就来跟大家说说,冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。
1、五分之一蔬菜
减肥餐里面呢,蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低,维生素丰富。并且富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,coco建议大家选择深色蔬菜,如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。
2、五分之一全谷物
减肥期间可以选择全谷物来作为主食,代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等,因为他们淀粉含量低,富含维生素粗纤维,超强抗饿,润肠通便。
3、五分之一蛋白质
蛋白质具有燃脂功能,因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里,从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿,对增肌也很有效果,想塑型的话,就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。
减肥是一门学问,肯定不是光控制热量,少吃那么简单。上千爱美女性不行这个邪,非得往枪口上撞,节食减肥,怎么虐怎么来,非得到最后虐到大姨妈不来,便秘,精神萎靡不振,皮肤暗黄粗糙。
怎么搭配合理,有简易版的也有复杂版的。
对于数字及其不敏感特别不爱计算的人,那就按照餐盘法的原则来吃饭吧。
早餐:一个拳头主食+一杯脱脂奶+一个鸡蛋+一个拳头大小的水果。
午餐:50%体积比蔬菜+25%体积比的主食(半个拳头大小)+25%体积比的肉水产蛋类。
晚餐:同午餐。
优点:方便快捷,能够直观的了解自己应该吃多少食物,容易操作和记忆,营养搭配较为均衡;缺点:对于热量的估算可能不太准确,减肥效果要稍微慢一点点。
总的原则,减肥期间,可以选择营养效价高,能量密度低的食物。
具体来说,脂肪的能量系数较高,但脂肪对维持身体功能也很重要,特别是单不饱和脂肪酸,经过人体代谢后,变成短链脂肪酸,对维护肠道健康有重要的意义,所以脂肪部分的能量来源,可以选择不饱和脂肪酸高的植物油,坚果,少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。
蛋白质能量系数低,饱腹时间长,可以选择优质的蛋白质,如鸡蛋白,乳制品,鸡肉,鱼肉,海产品,大豆制品等优质蛋白质。
而碳水化合物的来源,特别要注意,精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物,应尽量减少摄入量,可以选择营养效价高的全谷物,在提供碳水化合物,提供机体能量的同时,也提供维生素B和其它微量元素。
而被称为第七营养素的膳食纤维,尤其要引起减重人群的重视,科学家已经证明,肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗,产生糖脂代谢紊乱,这类人群,只通过减少能量摄入,基本不太可能成功减重,要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式,就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜,水果,菜瓜,菜豆,全谷物等食材里含有,所以在选择食物时,尽量选择这类食品,避免深度加工的包装食品。
少量的盐也是维持机体健康的重要营养素,不能因为节食完全限盐,应适量摄入,保持身体电解质平衡。
到此,以上就是小编对于减肥期间健康营养的问题就介绍到这了,希望介绍关于减肥期间健康营养的3点解答对大家有用。