大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健康减肥备餐的问题,于是小编就整理了1个相关介绍健康减肥备餐的解答,让我们一起看看吧。
疫情期间,胖了十多斤,求大佬帮我计划下怎么减脂增肌?
一般来说,减脂与增肌是两种不同***的健身方案,减脂需要热量赤字,增肌需要热量盈余,但是在没有训练痕迹的情况下,通过合理的饮食规划和锻炼***,可以达到降低体脂率的同时,有个肌肉型体的整体轮廓,这个过程需要半年——一年的时间,之后会有你想象中的身材的模样,然后再根据当时的训练效果进行***的细化。所以,健身必须要长年的坚持,一旦放弃,肌肉不会一直保持锻炼时的样子。
饮食安排:
主食以GI值(升糖指数)中等+偏低的食物为主,少吃面食、少喝白粥。选择粗粮作为主食的一部分,比如早餐可以考虑燕麦、玉米、薯类,午餐可以考虑杂粮饭,晚餐可以和午餐一样,也可以同早餐,但是量要减半。
蛋白质的摄入量根据训练强度从每公斤体重1.2-1.5g不等,来源于瘦肉、奶制品、豆制品以及蛋类、海鲜,少吃脂肪量太高的肉类。
纤维主要有蔬菜(非淀粉类)和水果,其中蔬菜的糖分特别低,可以多吃,种类也丰富一些,水果要***,特别是高糖分的热带水果。
锻炼***:
前期以大肌群的复合性动作为主,在家练习徒手肌力训练也可以,不过既然有了健身卡,去健身房会更好。
先做有氧训练进行耐力的提高,同时用徒手或者固定器械的方式熟悉肌肉动作的要领,力量训练特别注重肌肉的发力感觉,以及动作是否合理,这会直接营养训练效果以及肌肉损伤几率。有了一定的基础之后,可以逐渐增加负重,一周仍然要保持3次左右的有氧练习。
又要增肌又要减脂有点贪心啊,呵呵,不过如果你是新手有个***期,头几个月确实可以做到增肌减脂同时,主要是力量训练配合有氧,然后饮食方面加大蛋白质摄入比例,减少碳水摄入,最好下个app计算下自己基础代谢率,每天摄入跟基础代谢率大致持平就可以,额外活动消耗就当热量差
虽然是快速长胖的,但还要慢慢来,[_a***_]的运动 (如以前没有运动基础可以快慢变速走➕平板支撑核心练习➕深蹲➕俯卧撑足够了),充足的水分和睡眠,合理的饮食,自然就瘦了
疫情期间有很多人在家里没事就吃饭睡觉了,但我疫情这段时间瘦了好多,我每天都要锻炼,一个星期两次高强度燃脂【有氧训练】1【波比跳】【tabata】我的作品里有欢迎关注咨询2剩下那几天就做【增肌训练】
视频加载中... ***加载中...胖是一种病,别不把胖当回事了,你看胖不光是不美观还影响寿命,那怎么减呢我还是推荐合理饮食+适当运动,可以试试这个5+2轻断食方法周7天5天正常吃2天吃平时吃的三分之一这样可以有效降低热量的摄入。每天吃饭的时间集中在8个小时吃完,剩下16个小时保持空腹让肠胃充分得到休息这个时间只能喝水要喝够2升这个方法坚持2周你的体重就会明显下降肚子就会变小。鸡肉吃腻了可以吃鱼,鱼肉中含优质的蛋白质和脂肪酸可以调节体内脂肪的平衡,再加上合理运动你一定会瘦下来
每个星期抽出4个小时锻炼时间吧…
分为周一胸(国际练胸日)
周二背(胸跟背是一个原动肌与拮抗肌对一个区别)相当于对昨天的胸部训练变象的进行一个拉伸。
周三休息
周日腿(腿部肌肉量占人体百分之60,每周一次腿,有提高代谢作用)
周五休息
周六手臂(手臂是门面,得练)
到此,以上就是小编对于健康减肥备餐的问题就介绍到这了,希望介绍关于健康减肥备餐的1点解答对大家有用。