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速效健身——马步站桩(内附十三万字实践经验)
1、马步桩功，看似简单，却蕴含着深厚的健身智慧。作为一种大运动量的锻炼方式，它的效果显著，但持久坚持者却并不多。站桩时，你需要保持头顶悬空、含胸拔背的姿势，双脚开立三脚宽，身体自然下蹲，初始阶段从30分钟计时起，逐渐延长锻炼时间。练马步桩，关键在于控制运动量，同时注意防风保暖，避免受凉。
马步的健身术
1、蹲马步的正确姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。
2、动作要领：两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲，双手放于体侧，拳心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
3、健身马步术分五个步骤进行：步骤一：开始低桩（九十度）马步冲拳，每次大约100下，约30秒完成，结束后意守小腹3分钟。每天练习两次，逐渐增加次数，每天多做10下，不可间断。经过三个月，目标提升至一次完成1000下，甚至2000下，但一次不要超过10分钟，保持每分钟200下的节奏。
马步一分钟相当于深蹲多少个?
1、马步一分钟相当于深蹲10个。扎马步的时候要双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。
2、种看似相同，又有不同。所以，深蹲厉害的人。马步超强的人，深蹲次数不一定多，腰部等在发力。不过，这2种练习又有相互促进的作用，毕竟都是大腿，小腿。，一个是动态。
3、运动的重点不是形式，是量。蹲10个深蹲和蹲半小时马步没得比，蹲2分钟马步和蹲100深蹲没得比。提高性功能需要大幅度提升自身身体素质，绝对不是每天来几下深蹲就可以提升的。练深蹲好还是练马步好 先回答你的问题：如果目的是健体养生，那么马步最好。如果目的是格斗搏击，那么深蹲效率较高。下面逐一解释。
4、蹲马步和深蹲并不能说哪个好，它们都是能够锻炼腿部肌肉，提高性能力的运动。两者都有其的优缺点，并不能笼统的说哪个好。主要结合自身的实际情况来选择蹲马步或是深蹲，再根据自己的意识来判断哪个更好。蹲马步的优缺点 蹲马步因为要掌握身体的平衡，把握身体的重心，可以锻炼平衡能力。
5、对于下肢力量差的可以根据从马步，可以蹲的不那么低，然后坚持练习就好。每次练习1分钟马步，练习3到5组。根据自己的 能力调整训练的量。随着身体素质的加强，适量的练习深蹲是好的。开始练习要自重的深蹲练习，注意身体姿态，不要练习过量。
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