大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥健康膳食表的问题，于是小编就整理了1个相关介绍减肥健康膳食表的解答，让我们一起看看吧。
减肥期间如何搭配食物保证营养？
即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。
关于营养素有非常复杂的计算方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：
主食类：谷薯
蛋白质类：肉蛋奶制品
确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！
对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。
以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类
首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。
一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。
午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。
如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。
如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。
1.能量负平衡，降低吃进去的食物的热量，
2.低升糖，吃升糖指数低的食物，减少脂肪的合成
低升糖指数(G1 55或以下)
蔬菜：魔芋，大白菜，黄瓜，芹菜，茄子，青椒，海带，鸡蛋，金针菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，芦笋，花椰菜，洋葱，生菜。
豆类：黄豆，豆腐，豆角，绿豆少扁豆，四季豆。
生果：苹果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，樱桃，金桔，葡萄。
奶类：牛奶，低脂奶，[_a***_]牛奶，低脂乳酪，红茶，无糖豆浆。
减肥期间运动量大、饮食控制，很多人都备受煎熬，而对于甜食、高脂肪食品的限制，也让很多小伙饥渴难耐，以下是玮玮的一些饮食搭配建议，有关于正餐的，也有间食、加餐的，希望对大家有所帮助：
控制肉类，但并不意味着没有肉类，因此每餐肉类要少，大概只有，而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法，建议：蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。
而如何让这一餐既能肉少，又有饱腹感和满足感呢？
饱腹感来自于食物中的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等；而满足感来自于食物中的蛋白质，很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋，而且是看啥都想吃，这与饮食中缺乏蛋白质不无关系，因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足，那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品，玮玮推荐：脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹（适当多加水）。
每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小块肉类+一小块豆腐，一大堆蔬菜+半个水果，一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类
很多人对自己的食量估计不足，玮玮建议***用餐盘法，如果家里有分隔餐盘最好，没有的话就选择一个普通的浅盘子，大小如上图，分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可！
很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”，不只是甜味很浓的食物，还包括高淀粉食物，如面包、点心、油炸面食等等，他们渴望的不仅是甜味，也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现，搞得我们既不敢吃、有备受煎熬，而一旦吃了一点儿，就难逃良心谴责！
总的原则，减肥期间，可以选择营养效价高，能量密度低的食物。
具体来说，脂肪的能量系数较高，但脂肪对维持身体功能也很重要，特别是单不饱和脂肪酸，经过人体代谢后，变成短链脂肪酸，对维护肠道健康有重要的意义，所以脂肪部分的能量来源，可以选择不饱和脂肪酸高的植物油，坚果，少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。
蛋白质能量系数低，饱腹时间长，可以选择优质的蛋白质，如鸡蛋白，乳制品，鸡肉，鱼肉，海产品，大豆制品等优质蛋白质。
而碳水化合物的来源，特别要注意，精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物，应尽量减少摄入量，可以选择营养效价高的全谷物，在提供碳水化合物，提供机体能量的同时，也提供维生素B和其它微量元素。
而被称为第七营养素的膳食纤维，尤其要引起减重人群的重视，科学家已经证明，肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗，产生糖脂代谢紊乱，这类人群，只通过减少能量摄入，基本不太可能成功减重，要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式，就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在选择食物时，尽量选择这类食品，避免深度加工的包装食品。
少量的盐也是维持机体健康的重要营养素，不能因为节食完全限盐，应适量摄入，保持身体电解质平衡。
到此，以上就是小编对于减肥健康膳食表的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥健康膳食表的1点解答对大家有用。
