大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房减肥一周的饮食搭配的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身房减肥一周的饮食搭配的解答,让我们一起看看吧。
各位大神,我大约一周去一次健身房,怎么减脂?
你好,一周只能去一次健身房的情况下减脂,我们当然也要加力量训练进去,不然没法保证减脂效果不反弹!
人体每增加一斤肌肉,就能提高50-100大卡的热量消耗,在家里休息也能比别人消耗更多的热量,降低反弹的概率!
单纯的有氧运动(跑步)只能消耗卡路里,达不到增加人的基础代谢作用,因此即使瘦下来,后期不练一样反弹,一切减肥不提高代谢都是治标不治本的。
训练上我们可以这样安排;
周一有氧户外快走、慢跑30-60分钟➕(开合跳、波比跳、高抬腿)每个做20秒,组间休息十秒,循环20-30分钟。
周二力量训练:俯卧撑(女性可跪姿俯卧撑)8-15个一组,做4-5组。深蹲(可进阶单腿深蹲)15-25个一组,做4-5组。平板支撑(臂力较强可以在肩胛骨上放负重物)30-60秒一组,做3-5组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。
周三休息日!
周四腹部➕有氧训练,卷腹10-20个一组,做3-5组。仰卧两头起8-15个一组,做3-5组。俄罗斯转体16-30个一组,做3-5组。仰卧侧屈摸脚踝20-30个一组,做3-4组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。
健身减肥减脂肪每天就吃西兰花鸡蛋豆腐可以吗?
减脂期间,减少食物热量,让身体消耗热量和摄入热量之间形成热量缺口,确实可以非常有效的减脂,但是摄入热量不能过低,不能过度节食,摄入热量和基础代谢量最好基本平衡,再加上适量的运动,才能健康减脂。否则过度节食,虽然瘦的很快,但更容易反弹,反弹后要想再减脂,会更加困难。
日常三餐中主食提供的热量大约占50%,蛋白质占大约35%,脂肪占大约15%,减脂期间减少主食热量占比,增加蛋白质热量占比,控制脂肪热量占比。比如主食热量降低到30%,蛋白质热量提高到60%,脂肪控制在10%以内,而且要以植物脂肪为主。蛋白质类主要从肉蛋奶和豆制品中摄取,豆制品中不能吃腐竹,因为腐竹热量太高。每天一到两个鸡蛋,两三袋牛奶,再加上适量的肉类。
也就是说主食还是要吃,可以多吃粗粮,玉米、燕麦、糙米、地瓜、土豆都可以。蔬菜中多吃富含膳食纤维的根茎类蔬菜,西蓝花、海带、芹菜、[_a***_]、生菜、白菜等,肉类中多白肉,尤其是鸡胸肉、鱼虾等,红肉中多吃牛肉,要吃吃纯瘦肉,不要吃肥牛、肥羊、猪五花肉等含脂肪较多的肉。水果中多吃富含膳食纤维的水果,番石榴、苹果和西红柿。每一两周可以安排一次欺骗餐,某一顿稍微多吃一点,并不影响减肥,但不能太放纵,吃太多。平时不能吃油炸食品,不能喝饮料,可以喝一点无糖饮料,零食也要控制,很多人就是因为零食吃的太多才胖的,平时每天30-50克干果,减脂期间尽量控制干果数量。
此外,还要多吃富含维生素C和B的食物,维生素C有利于促进体内肉碱分泌,有利于减脂。还可以每天喝两杯左右纯黑咖啡以促进肾上腺素分泌,不能喝速溶咖啡。
除了调节饮食结构,还要多做器械锻炼和有氧运动。器械锻炼主要用于增肌或者维持肌肉量,以维持基础代谢量不降低,有氧运动主要负责减脂。器械锻炼知识30分钟,最好45-60分钟,最长90分钟,有氧运动45-60分钟,具体还要根据个人身体情况决定。
到此,以上就是小编对于健身房减肥一周的饮食搭配的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房减肥一周的饮食搭配的2点解答对大家有用。